Бег и физические упражнения помогают всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Хотя, есть две стороны — физические упражнения действительно заряжают энергией, но где же взять эти силы на эти упражнения, тренировки?

Когда в душе пусто и холодно, а на улице зима, невероятно трудно вылезти из-под одеяла, встать на ледяной пол, надеть кроссовки и побежать. Мы все хоть раз в жизни решали начинать делать зарядку каждый день. Твердо решали заняться своей формой. И на сколько нас, как правило, хватает? Если даже в нормальном состоянии едва ли один из сотни решается пойти на этот «подвиг», то что уж говорить о человеке, находящимся в депрессии.

Но давно уже научно доказано — любые физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению многих психиатров — регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах, самоуважение, мы начинаем больше себе нравиться.
art-black-and-white-books-depression-favim-com-1706578
Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимающих препараты, у 40% — занимающихся физическими упражнениями, и только у 10%, совмещающих вышеуказанное.

Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, нежели 400 миллиграммов антидепрессантов.

Известный автор классической «Аэробики для хорошего самочувствия» — доктор Кеннет Купер, рассказывал про человека, который страдал от частых сердечных приступов. Врачи, несмотря на многочисленные обследования, не могли найти физических причин для заболевания. Но, так или иначе, сердечные приступы, случавшиеся с незавидной регулярностью, были самыми что ни на есть настоящими. В то время медицина еще мало знала о так называемой маскированной депрессии, которая легко маскируется под какое-либо соматическое заболевание. Постоянные приступы, продолжающиеся на протяжении многих лет, безуспешное лечение у разных докторов повергли этого человека в такое уныние, что он стал все чаще задумываться о том, чтобы прекратить страдания раз и навсегда. И он решился на самоубийство. Поскольку у него были жена и дети, то он хотел покончить с собой так, чтобы никто не догадался, что это было явное самоубийство. И однажды вечером он вышел на улицу и быстро побежал. Он рассчитывал на то, что его больное сердце не выдержит столь интенсивной нагрузки. Он бежал довольно долго, до тех пор, пока не упал в полном изнеможении. Но, как ни странно, сердце выдержало, и он не умер. Через некоторое время он пришел в себя и поплелся домой, но мысль о самоубийстве не покинула его. На следующий день, твердо решив умереть, он повторил попытку. Но сердце выдержало и на этот раз. Поскольку терять ему было нечего — он стал продолжать бегать каждый день. Через некоторое время он заметил, что его ощущения начинают меняться. Чувства тяжести, безысходности, уныния, ставшие уже привычными, начали постепенно исчезать. Он перестал думать о смерти — ему вновь захотелось жить. Спустя несколько месяцев, он пробегал довольно большие расстояния, а сердце беспокоило его все меньше и меньше.

Мои клиенты рассказывали, что время сильной депрессии — бег был единственным средством, позволяющим выйти из депрессии, хотя бы на некоторое время. Когда все настолько тяжело и плохо, дни похожие друг на друга как капли дождя, полное отсутствие физических и душевных сил, ….довольно часто бывало, что твердое вчерашнее решение и настойчивый звон будильника были бесполезны и пробежки срывались. Но если все же удавалось перешагнуть через тотальное равнодушие и пересилить себя, то во время бега с каждым шагом появлялись силы, голова постепенно становилась чистой и ясной. После пробежки депрессивные ощущения значительно уменьшались, хотя этот эффект был весьма непродолжительным — депрессия возвращалась через пару часов. Но, тем не менее — лучше делать что-то, чем не делать ничего. А разбирать и прорабатывать причины депрессии необходимо на сессиях психотерапии или психологических консультациях. Так как за ЛЮБОЙ депрессией стоит своя неразрешенная ситуация, не прожитый конфликт, не пережитый кризис, болезнь, смерть близкого и т.д.

Срeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выделил пять paccмaтpивaeмыx здecь в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти: 1) лыжные гонки, 2) плавание, 3) джоггинг или бег ( paзницa мeждy ними o6ычнo эaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Te, ктo пpoбeгaeт килoмeтp быcтpee 6 минут, зaнимаютcя, нa aзгляд Купера, бeгoм, a тe, ктo бeжит мeдлeннee, зaнимaютcя джoггингoм.), 4) езда на велосипеде, 5) ходьба.

Степень подготовленности

Пол Возраст
До 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 лет

и больше

«очень

плохо»

м

ж

меньше 1,6

меньше 1,5

меньше 1,5

меньше 1,3

меньше 1,3

меньше 1,2

меньше 1,2

меньше 1,0

«плохо»

 

м

ж

1,6-1,9

1,5-1,84

1,5-1,84

1,3-1,6

1,3-1,6

1,2-1,4

1,2-1,5

1,0-1,3

«удовлетворительно» м

ж

2,0-2,4

1,85-2,15

1,85-2,24

1,7-1,9

1,7-2,1

1,5-1,84

1,6-1,9

1,4-1,6

«хорошо»

 

м

ж

2,5-2,7

2,16-2,64

2,25-2,64

2,0-2,4

2,2-2,4

1,85-2,3

2,0-2,4

1,7-2,15

 

«отлично»

 

м

 

ж

2,8

и больше

2,65

и больше

2,65

и больше

2,5

и больше

2,5

и больше

2,4

и больше

2,5

и больше

2,2

и больше

Беговая программа для подготовленных начинающих всех возрастов со степенью подготовленности «хорошо» или «отлично» (по К.Куперу, 1976).

Дистанция

км)

Время

мин., сек)

Частота

неделю)

Очки

(за неделю)

1,6 6,30-7,59 6 30
или 2,4 12,00-14,59 5 30
или 2,4 9,45-11,59 4 30
или 3,2 16,00-19,59 4 36
или 3,2 13,00-15,59 3 33

dep
Очень удачным может оказаться методика, сочетающая бег или физические нагрузки с депривацией сна.
О лечебном действии на организм голодания известно всем. Лишая себя пищи мы можем преследовать разные цели, но главная – это оздоровление. Лишение сна (депривация), добровольное или вынужденное, подвергает организм сильному патологическому стрессу. Благодаря Вальтеру Шульте, швейцарскому психиатру, были открыты лечебные свойства бессонницы. Исследователь ввел депривацию сна в медицинскую практику, как эффективный метод лечения расстройства сна при депрессивных состояниях.

Обычно, во время депривации сна, период, когда появляются силы и уменьшаются признаки депрессии, наступает ранним утром. Так что очень логично использовать это время для пробежки или зарядки. С другой стороны, во время депривации, очень желательно заниматься чем то активным, чтобы не заснуть и бег в данном случае может быть хорошим средством против сна.

Бег на большие расстояния. Тот, кто переживал глубокие депрессии, знает, что в это время постоянными спутниками становятся негативные мысли. Пытаться избавиться от них — занятие более чем бесполезное — мысли будут просачиваться через любое действие, не давая сосредоточиться и отнимая последние силы. Но существует один хороший способ — это бег на большие расстояния. Для кого-то это средство может оказаться настоящей панацеей. Не нужно быть марафонцем — при правильном настрое человек может бежать довольно долго. Главное, полностью сосредоточиться на процессе бега и просто наблюдать за происходящим. Ощущения, возникающие при этом, могут быть очень схожи с ощущениями во время медитации, словно весь мир движется, а вы стоите на месте. Не нужно напрягаться, просто будьте, присутствуйте в беге, чувствуйте, что происходит с вашим телом, дыханием. Нужно отметить, что через некоторое время возникает ощущение предела, появляются соответствующие мысли: «все… больше не могу…». Но это не совсем так — если не останавливаться, а продолжать бежать дальше, просто наблюдая за своими ощущениями, этот барьер исчезает, открывается второе дыхание, вновь появляются силы. Такой бег — своеобразный обман для ума, в это время у него просто нет времени на привычные мысли — ум занят совсем другим.
depressiya

Таким образом можно пробегать по 20-25 километров. Причем иногда бег на большие расстояния помогал выйти даже из депрессивного ступора. Главное — сделать первый шаг и преодолеть переходные кризисы, которые непременно возникнут в процессе бега. Естественно, к бегу на большие расстояния стоит переходить только после нескольких месяцев обычных пробежек, если, конечно, истинные мотивы не совпадают с мотивами человека из истории, рассказанной Кеннетом Купером.
Да, утром так отчаянно не хочется вставать. Внутри липкий страх. Лежишь, считаешь последние секунды, когда вот-вот зазвенит в который раз уже подведенный вперед будильник, и надо будет бежать. Бежать в мир. Нет сил. Нет сил встать.
Но если не можешь встать – падай на пол.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.