Найстрашніша частина фільму жахів – це та, де наростає тривога. Де головний герой крок за кроком повільно наближується до дверей у темряві. Ця тривога підвищується до тих пір, поки ми не починаємо бачити, що ховається у темряві.
Життя у невизначеності під час війни може супроводжуватись аналогічним відчуттям. Багато з нас проповзли ці п’ять місяців на межі, сповнені страхом та відчаєм, дивлячись на майбутнє крізь пальці, якими прикрили обличчя.
Існує багато типів клінічних тривожних розладів. А також існує різниця між тривожними відчуттями та психічним тривожним розладом. Кожен з нас в той чи інший проміжок свого життя має справу з тривожними почуттями. Особливо зараз, особливо під час війни, особливо після декількох років пандемії.
Мільйони українців ніколи раніше не відчували такої сильної тривоги. Війна, кінець якої остаточно не визначений, означає, що багато з нас не знає, коли побачать рідних, домівки, чи побачать взагалі. Ми не знаємо, коли повернеться базове відчуття безпеки. Не знаємо, коли зможемо повернутись до «нормального» життя та відпочити від цього божевілля.
Життя в умовах невизначеності – одна з головних тем, які останнім часов підіймаються на терапевтичних сеансах у моєму кабінеті.
Невизначеність заважає планувати життя, не дає змоги розслабитись хоч ненадовго, радіти хоч інколи. І, як наслідок, можуть прийти апатія та депресія, гнів чи відчуження від людей.
Тож, якщо ви знаходитесь у дещо подібному стані, я пропоную вам 7 практичних порад, як пережити страх перед тим, що чекає нас далі.
Потренуйтесь відчувати свої почуття.
Плануйте декілька сценаріїв.
«Війна має початок, буде мати і кінець».
Напишіть список невизначених моментів, які ви вже пережили.
Не вірте всьому, що думаєте.
Знайдіть сенс у хаосі.
Зверніться по допомогу, якщо тривога сильно впливає на ваше життя чи життя близьких вам людей.
У багатьох з нас перший інстинктивний порив – повністю витіснити та задавити наростаюче неприємне відчуття. В цій статті ми кажемо саме про тривогу. Проте вкрай важливо бути терплячими до своїх почуттів, навіть якщо вони жахливі. Це як підкачка м’язів у спортзалі. Через деякий час ви помітите, що вже взмозі витримувати тривогу значно довше і більшу. Спробуйте сказати собі: «Так, я боюсь, я не знаю, чим все це закінчиться і я нічого не можу з цим зараз зробити. Я розберусь з цим, коли зможу.»
Ця стратегія працює краще, ніж спроба не помічати емоції. Витіснення емоцій залишає їх всередині нас і самопочуття тільки погіршується.
Не дивлячись на те, що почуття можуть бути страшенно лякаючі, клієнти мої відкривають для себе цікавий феномен. Якщо вони дають собі хоча б 30 секунд для того, щоб відчути почуття, роздивитись його, утримуються від блокування – тривога починає зменшуватись.
Казати собі «Заспокойся, припини нервувати» – це як прохати мозок не думати про сріблясту мавпу. Ніколи це не призводить до успіху. Навпаки, може призвести до нездорової поведінки.
Бути не готовим – це об’єктивно неприємно. Діяти спонтанно в екстримальних умовах – не природньо і небезпечно. Сама по собі відсутність плану може викликати багато тривоги. Адже в такому сценарію мало контролю нашого. А чим більше ми починаємо контролювати, тим спокійніше нам стає.
А) Спробуйте розробити конкретні плани для двох чи трьох сценаріїв, які більш за все вас непокоять. Наприклад, де конкретно ви будете ховатися при наступному обстрілі, чи що робити, якщо у вересні всі ваші діти почнуть навчання онлайн вдома і т.д.
Б) Напишіть список з детальним описом того, що саме ви таки взмозі контролювати. Люди, які дуже страждають від тривоги часто є планувальниками.
Проблема з невизначеністю часто у тому, що ми не можемо зрозуміти, що саме ми можемо запланувати. І тоді здається, що ми не можемо спланувати абсолютно нічого. Але це не так. Запевняю вас. Таких речей безліч, але вони більше відносяться до сьогодення, ніж до далекого майбутнього. Наприклад: зранку я можу запланувати тренування на велосипеді, а коли діти заснули, можу запланувати собі написання цієї статті.
В) Напишіть список речей, які ви точно не можете контролювати і відпустіть їх. «Я не можу контролювати, куди летять ракети. Але можу контролювати, де знаходяться мої діти під час сирени. Не можу контролювати те, як діти відреагують на вибух поруч. Але можу контролювати себе і заспокоювати їх, коли необхідно. Не можу контролювати, коли закінчиться війна. Але можу контролювати, жити мені чи страждати увесь цей час».
Ключовим фактором є визнання того, що знаходиться під моїм контролем, а що ні.
Це природа життя.
Навіть найгірший сценарій – це не назавжди. Ми інколи вибираємо триматись за найгірше завершення, за страшніший сценарій. Це когнітивне спотворення частіше за все означає, що ваша тривога бреше вам.
Вкрай важливо нагадувати собі про подібні часи, які ви пережили в минулому. Подумайте про той минулий досвід, коли ви успішно справлялися з невідомим. Згадайте той досвід, коли ви змогли «вирости», і у перспективі все обернулось на користь вам.
Чесно кажучи, наша нинішня ситуація є надзвичайною в багатьох відношеннях. Те, що ви пережили важкі та невизначені часи в минулому, не обов’язково готує вас до величезної та специфічної невизначеності саме цього моменту. Але це все ще може нагадувати вам, що ви були стійкими раніше і можете покластися на таку саму стійкість зараз.
Мабуть, найсекретніша зброя зменшення стресу, яку я зустрічала, — це не вірити всьому, що я думаю. У непевні часи особливо важливо не вірити думкам, які свідчать про найгірший сценарій.
Звичайно, може бути корисно розглянути найгірші сценарії, щоб ми могли активно запобігати катастрофі. Але коли ми віримо цим стресовим думкам, ми схильні реагувати емоційно так, ніби найгірше вже відбувається в реальному житті, а не тільки в наших головах. Ми сумуємо про речі, які насправді не втратили, і реагуємо на події, які насправді не відбуваються. Це змушує нас відчувати загрозу, страх і небезпеку, коли ми просто віримо своїм думкам.
Замість того, щоб піддаватися кожній стресовій думці, ми також можемо активно уявити найкращий можливий сценарій.
Сенс і мета є джерелами надії. Коли світ здається страшним або невизначеним, знання того, яке значення ми маємо для інших, і відчуття мети можуть укріпити нас краще, ніж будь-що інше.
Не просто чекайте, поки це випробування закінчиться. Не тільки страждайте, поки чекаєте перемоги. Запитайте себе. Що я завжди хотів зробити? На який результат я сподіваюсь? Як можна створити справжнє життя за цей час? Живіть цим життям.
Цей крок може виглядати по-різному, залежно від ваших ресурсів і уподобань. Можливо, це означає використання програм для психічного здоров’я. Можливо, це означає знайти психолога. Можливо, це означає пошук онлайн-груп підтримки або платформ цифрової терапії.
Автор – Галина Павленко, психолог, психотерапевт, гештальт-терапевт, засновниця психологічного центру і автор дитячої книги.
