Как побороть страх и панические атаки

Два знаменитых психолога-психотерапевта З. Фрейд и Г. Каплан, изучающих, в том числе и человеческие страхи, сошлись на разделении страхов на две группы. В первой находятся страхи, которые призваны спасать человеку жизнь, а во второй те, которые являются признаком какого-либо нарушения, и мешают человеку жить полноценной жизнью. О том, как побороть страх, как избавиться от страха (як подолати страх) я расскажу чуть ниже.

З. Фрейд делил страхи на реальные и невротические. Г.Каплан – на конструктивные и патологические. Практически любой из страхов может стать невротической патологией или же в умеренных реальных количествах помочь выжить в трудной ситуации, стать конструктивной. Много ясности в природу страхов внес американский психотерапевт Ирвин Ялом. Как избавиться от страха смерти прекрасно он описал в своей книге «Вглядываясь в солнце».

Да и надо нам с вами признать, что все мы чего-то боимся. Совершенно бесстрашных людей нет и не должно быть. Ведь страх несет в себе довольно благородную миссию – он нас от чего-то конкретного уберегает. Но бывает так, что мы не осознаем и не замечаем наших страхов. Что-то нам портит настроение и качество жизни, мы не понимаем, что не так. У меня был клиент, молодой парень, у которого не складывалось с работой, жил он, жил, а на хорошую работу даже не пытался устроиться. У него было по меньшей мере два варианта.

  • Закрыть на вялотекущую жизнь глаза. Найти какое-то объяснение для себя, почему у него нет денег и не интересная малоприбыльная работа. И через время впасть в депрессивное состояние.
  • И второй вариант. Признать, что он боится. В данном случае, это был страх самопрезентации, страх проходить собеседования. Прожить этот свой страх и двигаться по жизни дальше.

Как избавиться от страха

  1. Взять листик и выписать свои страхи. Честно взглянуть внутрь себя и признать свои страхи. Бывает, что даже такого простого знакомства со страхом достаточно, чтоб страх отпустил.
  2. Описать страх, какой он, какие у него особенности, когда он проявляется, усиливается. Затем, варианты есть разные:
    • можно нарисовать страх (отлично помогает и не только детям). Лучше рисовать цветной страх;
    • можно его слепить;
    • можно его протанцевать;
    • можно его разыграть. Это довольно сильный прием, я бы не рекомендовала, делать его самостоятельно - лучше под присмотром специалиста.

    Например, у одной моей клиентки был панический страх, что она сойдет с ума. После определенной подготовки, когда она чувствовала себя безопасно рядом со мной, я предложила ей представить себя психически больным человеком, который находится в психиатрической клинике. И 5 мин пожить так, как если бы она сошла с ума.

    Бывает, что этого достаточно. Вы посмотрели в глаза своему страху, увидели, что то, чего вы боитесь не так-то и страшно. Если же этого недостаточно, тогда переходим к следующему пункту.

  3. Разбор страха. У каждого страха есть своя история, свои корни. Вот тот клиент, который боялся самопрезентации, в школе пережил очень стрессовую постыдную для него ситуацию. Во время выступления на 8 марта, он танцевал на сцене и зацепился костюмом за декорацию. Костюм остался на декорациях, а клиент в одних трусах на глазах у всей школы.
  4. Важно понять и осознать корни вашего страха, ведь страх может быть уже не актуален. Вы уже взрослые и уже мнение ваших одноклассников о вас уже не так и важно, да и трусы были классные :) Возможно сейчас у вас уже есть способы, как справится с этой ситуацией и страх отступит.

    Бывает и так, что страх то и не наш на самом деле, а привитый нам бабушкой или тетей, например. Другая моя клиентка боялась лифтов и всегда ходила по лестнице. При разборе страха оказалось, что боится она не просто лифта, а что кто-то забежит к ней в лифт. Мы начали копать глубже и оказалось, что мама ей с детства говорила каждое утро, провожая ее в школу: «И помни, доченька, в лифт с чужими дядями не заходи, они могут тебя изнасиловать или еще как-то обидеть». Оказалось, что психотравмирующая ситуация случилась не с ней самой, а с ее мамой. Страх же просто ей передался.

  5. Понять, от чего защищает вас страх, и найти другой способ своей защиты. Также полезно ответить на вопрос: какова моя выгода от этого страха? Что я получаю благодаря этому страху? Осознав свою выгоду, вы продолжаете ей пользоваться сознательно, и страх постепенно отступает.

Я не сторонница того, чтобы страх «побеждать». Скорее с ним нужно познакомиться, принять его и отпустить. Если, все же не удается самостоятельно понять и прожить свой страх, звоните, и мы вместе с вами найдем способ подружиться с ним.

Панические атаки. Причины, симптомы, как избавиться?

В последнее время ко мне все чаще стали обращаться люди, которые думают, что их мучают панические атаки. У некоторых из них действительно они есть, но большая часть принимает приступ паники и страха за это расстройство.

В этой статье я хочу Вам рассказать о четких критериях, позволяющих распознать панические атаки (согласно исследованиям известного итальянского психотерапевта Джанни Франчесетти и классификации DSM -IV).

Итак, паническая атака – это определенный период интенсивного страха либо расстройства, в течение которых внезапно развиваются четыре (или более) следующих симптома, достигающих своего пика в период десяти минут:

  1. Учащенное сильное сердцебиение, тахикардия.
  2. Потоотделение.
  3. Говори открыто и честно, рискуй и не лукавь.
  4. Сильная либо мелкая дрожь.
  5. Одышка, ощущение удушья.
  6. Ощущение асфиксии (резкое расстройство дыхания из-за недостатка кислорода и избытком углекислого газа в крови и тканях).
  7. Боль либо неприятные ощущения в груди.
  8. Тошнота, расстройство желудка.
  9. Ощущение распада, нестабильности, головокружение.
  10. Ощущение нереальности происходящего. Ощущение отрыва от самого себя.
  11. Страх потери контроля и сумасшествия.
  12. Страх смерти.
  13. Оцепенение, онемение.
  14. Озноб, ощущение жара.

Панические атаки могут возникать в связи с сильным стрессом, страхом, посттравматическим стрессом. Если у человека случаются приступы панических атак это не говорит о том, что у него психическое расстройство, требующее психиатрического лечения. Психически здоровые люди также могут переносить атаки в связи с перенесенной психологической травмой, сильным страхом или стрессом.

Панические атаки - лечение

Панические атаки очень сложно переносятся самим человеком. Атаки пугают своей спонтанностью, неопределенностью, неуловимостью того, что происходит, невозможностью их контролировать, предвидеть, сложностью их прекратить. Часто они случаются по ночам. Человеку, страдающему паническими атаками непременно нужна помощь специалиста. Так как, не проработав психотравмирующую ситуацию, не наладив жизнь, избавится от атак крайне сложно.

На терапии я восстанавливаю опоры человека, мы вместе работаем над поиском поддержки и проживании чувства одиночества, разбираемся с стрессовой ситуацией, которая привела к возникновению панических атак.

Повышенная тревожность

Бывает так, что чувство тревоги перестает быть адекватным, разумным и просто берет над нами верх. Человек тревожный склонен переживать по самому незначительному поводу и видеть во всем катастрофы и ужасы. Чтобы уменьшить тревожность, такой человек придумывает различные ритуалы.

Например, по 10 раз проверяет, выключил ли он печку, контролирует своих близких, названивая им каждые полчаса, не разрешает детям гулять с друзьями, представляя ужасные ситуации, которые могут случится… По ощущениям тревожного человека - его по всюду подстерегают опасности. Он во всем видит препятствия и ожидает проблем.

Просмотр телевизора и дешевых новостей в интернет только усиливают тревогу. Ведь СМИ необходимо сделать сюжет раздирающим, страшным, таким, который бы задел людей и набрал высокие рейтинги, например, убийства, болезни, катастрофы. И как следствие, тревога человека после просмотра новостей сильно возрастает.

Вот и получается, что живут тревожные люди, постоянно беспокоясь о будущем и стараясь обезопасить себя и своих близких от возможных неприятностей. На это они тратят очень много сил, времени и эмоций.

К сожалению, в большинстве случаев эти усилия приводят к нервным расстройствам, депрессиям (ведь человек все время думает о плохом) и раздражению близких (ведь их постоянно контролируют).

Для того, чтобы хоть как-то контролировать тревогу и свое состояние, снижать тревожный фон, напишу вам несколько советов.

Как избавиться от тревожности

  1. Высыпаться
  2. Неполноценный сон не только влияет физическое здоровье и внешний вид, но и способствует общей тревожности и стрессу. При чувстве тревоги и беспокойства нужно планировать себе от семи до девяти часов здорового сна. Всего за несколько таких ночей уровень тревожности снизится.

  3. Правильно дышать
  4. Когда нарастает тревога обратите внимание на свое дыхание. Важно, чтоб не задерживался ни вдох, ни выдох. Произвольное, спокойное, удлиненное и глубокое дыхание посылает сигналы в мозг, что все нормально и можно расслабиться. Всего 10 таких вдохов, и уровень тревоги снизится.

  5. Привести в порядок то, что Вас окружает
  6. Некоторым особенно хорошо это помогает. Доказано, что беспорядок в доме и на рабочем столе может вызывать психологический беспорядок. Уберитесь, разложите все по своим местам, уберите лишнее и Вам станет немного легче.

  7. Заняться любимым делом или спортом
  8. Если человек занят чем-то по-настоящему интересным или приятным, он забывает о тревоге. Бег вообще способен вывести человека из глубочайшей депрессии.

  9. Посмотреть на ситуацию с разных сторон
  10. Если случилось что-то плохое, вы осознаете, что именно и это вводит Вас в состояние сильной тревоги, попробуйте ответить себе на несколько вопросов. Какое значение это событие будет иметь через 5 лет? Через два года? Завтра? Что самое страшное может произойти теперь? И что в этом страшного? Вы отвечаете на этот вопрос и снова его себе задаете. Например:

    Клиентка: Мой сын не поступил в универ.

    Я: И что в этой ситуации Вас пугает?

    Клиентка: То, что он останется без образования.

    Я: И что в этом страшного для Вас?

    Клиентка: Не знаю… наверно, он может не найти себе работу.

    Я: Так. И что тогда? Чего Вы боитесь?

    Клиентка: Ну… он будет на моей шее… мне придется до конца моей жизни его кормить и одевать… (смеется)… нет, в любом случае он найдет работу.

    Тревога клиентки снижается в тот момент, когда она начинает видеть границы своего страха, видеть «самую ужасную картинку», которая может случится. И тогда начинает казаться, что это слегка надуманно, или что это не так уж и страшно и т.д.

Вы должны понимать, дорогие мои, что состояние тревожности – это сигнал к тому, что где-то в Вашей жизни некая опора рушится. Нечто, что давало Вам ощущение безопасности, стабильности, защищенности, уверенности в своих силах и завтрашнем дне. Это может быть что угодно: родители решили разводиться, смерть кого-то из близких, болезнь, уход с работы, даже появление седого волоса может бессознательно вызвать ощущение тревоги. Истинную причину чаще всего удается выяснить только на приеме у психолога.