Самая страшная часть фильма ужасов – это та, где нарастает тревога. Где главный герой шаг за шагом медленно приближается к двери в темноте. Эта тревога повышается до тех пор, пока мы не начинаем видеть, что скрывается в темноте.

Жизнь в неопределенности во время войны может сопровождаться аналогичным чувством. Многие из нас проползли эти пять месяцев на грани, полные страха и отчаяния, глядя на будущее сквозь пальцы, которыми прикрыли лицо.

Существует множество типов клинических тревожных расстройств. А также существует разница между тревожными ощущениями и психическим тревожным расстройством. Каждый из нас в тот или иной период своей жизни имеет дело с тревожными чувствами. Особенно сейчас, особенно во время войны, особенно после нескольких лет пандемии.

Миллионы украинцев никогда раньше не испытывали столь сильной тревоги. Война, конец которой окончательно не определен, означает, что многие из нас не знают, когда увидят родных, дома, и увидят ли вообще. Мы не знаем, когда вернется базовое чувство безопасности. Не знаем, когда сможем вернуться к «нормальной» жизни и отдохнуть от этого безумия.

Жизнь в условиях неопределенности – одна из главных тем, которые в последнее время поднимаются на терапевтических сеансах в моем кабинете.

Неопределенность мешает планировать жизнь, не позволяет расслабиться хоть ненадолго, радоваться хоть иногда. И, как следствие, может прийти апатия и депрессия, гнев или отчуждение от людей.

Итак, если вы находитесь в несколько подобном состоянии, я предлагаю вам 7 практических советов, как пережить страх перед тем, что ждет нас дальше.

  1. Потренируйтесь испытывать свои чувства.
  2. У многих из нас первый инстинктивный порыв – полностью вытеснить и задавить нарастающее неприятное ощущение. В этой статье мы говорим именно о тревоге. Однако крайне важно быть терпеливым к своим чувствам, даже если они ужасны. Это как подкачка мышц в спортзале. Через некоторое время вы заметите, что уже в состоянии выдерживать тревогу гораздо дольше и больше. Попытайтесь сказать себе: «Да, я боюсь, я не знаю, чем все это закончится и я ничего не могу с этим сейчас сделать. Я разберусь с этим, когда смогу.

    Эта стратегия работает лучше, чем попытка не замечать эмоции. Вытеснение эмоций оставляет их внутри нас и самочувствие только усугубляется.

    Несмотря на то, что чувства могут быть устрашающие, клиенты мои открывают для себя интересный феномен. Если они дают себе хотя бы 30 секунд для того, чтобы испытать чувство, рассмотреть его, воздерживаются от блокировки – тревога начинает уменьшаться.

    Говорить себе «Успокойся, прекрати нервничать» – это как просить мозг не думать о серебристой обезьяне. Никогда это не приводит к успеху. Напротив, может привести к нездоровому поведению.

  3. Планируйте несколько сценариев.
  4. Быть не готовым – это объективно неприятно. Действовать спонтанно в экстремальных условиях – не естественно и небезопасно. Само по себе отсутствие плана может вызвать много тревоги. Ведь в таком сценарии мало контроля нашего. А чем больше мы начинаем контролировать, тем более спокойно нам становится.

    А) Попытайтесь разработать конкретные планы для двух или трех сценариев, которые больше всего вас беспокоят. К примеру, где конкретно вы будете прятаться при следующем обстреле, или что делать, если в сентябре все ваши дети начнут обучение онлайн дома и т.д.

    Б) Напишите список с подробным описанием того, что именно вы можете контролировать. Люди, которые очень страдают от тревоги, часто являются планировщиками.
    Проблема с неопределенностью часто состоит в том, что мы не можем понять, что именно мы можем запланировать. И тогда кажется, что мы не можем спланировать ничего. Но это не так. Уверяю вас. Таких вещей множество, но они больше относятся к настоящему, чем к далекому будущему. Например: утром я могу запланировать тренировку на велосипеде, а когда дети заснули, могу запланировать написание этой статьи.

    В) Напишите список вещей, которые вы точно не можете контролировать и отпустите их. «Я не могу контролировать, куда летят ракеты. Но могу контролировать, где находятся мои дети во время сирены. Не могу контролировать, как дети отреагируют на взрыв рядом. Но могу контролировать себя и успокаивать их, когда нужно. Не могу контролировать, когда закончится война. Но могу контролировать, жить мне или страдать все это время».

    Ключевым фактором является признание того, что находится под моим контролем, а что нет.
  5. «Война имеет начало, будет иметь и конец».
  6. Это природа жизни.
    Даже самый плохой сценарий – это не навсегда. Мы иногда выбираем держаться за худшее завершение, страшный сценарий. Это когнитивное искажение чаще всего означает, что ваша тревога лжет вам.

  7. Напишите список неопределенных моментов, которые вы пережили.
  8. Крайне важно напоминать себе о подобных временах, которые вы пережили в прошлом. Подумайте о том прошлом опыте, когда вы успешно справлялись с неизвестным. Вспомните тот опыт, когда вы смогли «вырасти», и в перспективе все обернулось вам в пользу.

    Честно говоря, наша нынешняя ситуация чрезвычайна во многих отношениях. То, что вы пережили тяжелое и неопределенное время в прошлом, не обязательно готовит вас к огромной и специфической неопределенности именно этого момента. Но это все еще может напоминать вам, что вы были устойчивы раньше и можете положиться на такую же устойчивость сейчас.

  9. Не верьте всему, что думаете.
  10. Пожалуй, самое секретное оружие уменьшения стресса, которое я встречала, — это не верить всему, что я думаю. В неопределенные времена особенно важно не верить мыслям, свидетельствующим о худшем сценарии.

    Конечно, может быть полезно рассмотреть худшие сценарии, чтобы мы могли активно предотвращать катастрофу. Но когда мы верим этим стрессовым мыслям, мы склонны реагировать эмоционально так, будто худшее происходит в реальной жизни, а не только в наших головах. Мы скучаем за вещами, которые на самом деле не потеряли, и реагируем на события, которые на самом деле не происходят. Это заставляет нас чувствовать угрозу, страх и опасность, когда мы верим своим мыслям.

    Вместо того, чтобы подвергаться каждому стрессовому мнению, мы также можем активно представить лучший возможный сценарий.

  11. Найдите смысл в хаосе.
  12. Смысл и цель являются источниками надежды. Когда мир кажется страшным или неопределенным, знание того, какое значение мы имеем для других, и цель могут укрепить нас лучше, чем что-либо другое.

    Не просто ждите, пока это испытание окончится. Не только страдайте, пока ждете победы. Спросите себя. Что я всегда хотел сделать? На какой результат я надеюсь? Как можно создать настоящую жизнь за это время? Живите этой жизнью.

  13. Обратитесь за помощью, если тревога сильно влияет на вашу жизнь или жизнь близких вам людей.
  14. Этот шаг может выглядеть по-разному в зависимости от ваших ресурсов и предпочтений. Возможно, это означает использование программ для психического здоровья. Возможно, это значит найти психолога. Возможно, это означает поиск онлайн-групп поддержки или платформ цифровой терапии.

    Автор — Галина Павленко, психолог, психотерапевт, гештальт-терапевт, основательница психологического центра и автор детской книги.


Галина Павленко

Психолог, психотерапевт, гештальт-терапевт. Основатель психологического центра и автор детской книги